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プロテニス選手ナダルの栄養士Gemma Besに学ぶ、食のDo&Don’t。

プロテニス選手ナダルの栄養士Gemma Besに学ぶ、食のDo&Don’t。

グランドスラム優勝19回を誇り、常に世界ランキング上位に名を連ねるスペイン出身のプロテニス選手ラファエル・ナダルや、ラファ・ナダル・アカデミー(Rafa Nadal Academy by Movistar)の栄養士として活躍するジェマ・ベス(Gemma Bes Padrós)。インド版『VOGUE』のインスタLIVEで、食生活における自身の見解を語った彼女の食事・健康法をリストアップ。摂取すべきビタミンや避けたい食品、免疫力を高める方法とは!?
栄養士、Gemma Bes
右がジェマ・ベス。Photo by Instagram/@gemma_bes/Gemma Bes

健康への第一歩としては、「どこで、どのような食材を仕入れているか、口にしている食事に満足しているか、腸内環境はどうか」を自分自身に問いかけ、食生活や健康状態を把握することが必須。そして2つめは、消化が胃ではなく、口内(唾液)で始まっているということを理解すること。「例えば、りんごを食べるときには、栽培した人のこと思い浮かべるといったマインドフルネスな食べ方は、唾液を多く分泌し消化を助ける」そうだ。胃酸が不足している人が多いけれど、口内で消化の第一段階を終わらせることで、胃の消化活動を最小限に抑え、栄養素を吸収しやすくする。「栄養不足の人は、食べるのが早すぎる可能性が高いので、サプリに頼る前に、ゆっくり噛んで消化と吸収を促進すことから始めましょう」

1. 体にとって大切なビタミン、C・B12・Dは自然界から容易に摂取が可能か。

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サプリから摂取できる栄養素が5%であるのに対して、食事からは90%摂取することができる。また、食材には栄養素がバランスよく含まれていて、体に吸収されやすいため、栄養素はできるだけ食事から得ることが好ましいそうだ。

  • ビタミンC ── 緑葉色野菜、ベリーやフルーツ
    どんな食材も質が大切。「緑葉色野菜やフルーツから摂取できるビタミンCでも、収穫したばかりのほうれん草とスーパーに3週間放置されものとでは、(栄養素が)まったく違うわ」
  • ビタミンB12 ── 動物性食品(プロテイン)や卵黄
    ビタミンB12は動物性食品に豊富に含まれるが、ヴィーガンであれば、サプリから摂取する必要が出てくる。「ヴィーガンでない人は、卵から多くのビタミンやプロテインを摂取することができる。ただし、放し飼い卵(フリーレンジエッグ)を選ぶこと! ストレスなく育った鶏の卵の質は、はるかに高いから」
  • ビタミンD  ── 太陽光
    ビタミンDは、太陽光を浴びることで体内で作られる。「1日に20〜30分ほど、運動をしながら野外で過ごすのがおすすめ」

2. 食生活改善時の注意点。

食生活を変更する際、それぞれ適した方法で進める必要があるというジェマ。特に大切なことは、新しいレシピや食材を取り入れながら、少しずつ改善していくこと。「ヴィーガンになると決めた次の日から、100%ヴィーガン生活にすることは勧めないわ」。そして、他人が推薦していることがすべて正解だと思わないこと。「私が言ったからといって、正しいわけではない」心の声に耳を傾け、少しずつ自分に適した食生活へと改善していくことがベストだそうだ。

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3. 食の楽しさを学ぶ。

「私は、料理を教えることもとても大切にしているの」食材に触れ、料理が出来上がるステップを体験することで、食べることの楽しさを再確認し、新たな気付きが得られる。

4. カロリーは重要ではない。

「牛乳コップ1杯のカロリーがいくらなのか、いまだに知らない」というジェマは、ダイエットをするなら、カロリーを削るのではなく、食の質を高めることが大切で、ヘルシーな食生活を送っていれば、マインドも安定すると語った。

5. 完璧を求めない。

「私も友人とレストランに行くことがあるし、毎食ヘルシーな食事を取っている訳ではない」毎食野菜を摂取するべきだと決めることや、1日に1時間の運動を義務付けて生活することは、精神的にも大きな負担となる。完璧なライフスタイルを心がけるよりも、食事・睡眠・運動のバランスの取れた生活を長期間続けることに重きを置くことが大切だ。

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6. パン類を食べるときの注意点。

基本的にパンは自分で焼いているジェマだが、もし買うのであれば、24時間発酵されたパンを買うようにしているそう。近年、白いパンは発酵されないことが多く、発酵されていないパンを食べると、発酵が腸内で起こるため、炎症を引き起こす。また、自分に適したタンパク質を摂取することも大切。「私の場合、オーツよりキヌアが体に合ってるの。オーツも健康的だけど、1時間で空腹を感じる。キヌアだと、4〜5時間。これは人それぞれだから、自分で色々試してみる必要があるわね」

7. 砂糖について。

基本的に砂糖は摂取しないというジェマは、砂糖の原料・製造法に注意を払う必要があるという。アーユルヴェーダの視点からは、白砂糖は、腸内細菌を破壊する。ただし、「ジャガリー(赤糖)やパームシュガーが、腸内細菌を破壊する威力が白砂糖よりも低いため、糖分を削減したい人は、天然由来の糖分に変更して、少しずつ減らしていきましょう」また、免疫の最大の的が砂糖だということを忘れてはいけない。免疫力を低下させないためにも、砂糖を取らない生活を目指すことが最適。どうしても必要な際には、サツマイモやフルーツ、パンプキン、デーツなどからも取れるので、デザートにはおすすめの食材だそうだ。

8. 免疫力を低下させる私たちの敵。

糖分は免疫力を低下させるけれど、免疫の最大の敵は加工食品。そこに例外はなく、シリアルを含むすべての加工食品を避けるべきだという。加工食品には、砂糖・塩・脂肪、時には食品添加物や甘味料が含まれる。「コカ・コーラなどに含まれることで知られる、甘味料も敵よ!」と警鐘を鳴らした。また、乳製品や小麦、炎症を起こしやすい赤身肉も免疫を低下させるという。小麦の問題点は、遺伝子組み替えであることや、殺虫剤や除草剤が使用されること。できるだけ避けるようにしたい食品だ。

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9. 炎症に鎮める食材。

「オリーブオイルやアボカド、ココナッツオイル、ナッツ、青身魚、そして野菜を摂取することで、炎症を抑え、バランスを整えましょう」

10. ヴィーガンについて。

週に3日はヴィーガン生活をしているジェマは、「ヴィーガン食を選択することは、いいオプションだと思ってる。ただ、栄養士に相談したり、情報を得ることを勧めるわ」という。あくまでも急に変更せず、段階的に移行していくことが大切。近年、ヴィーガンを選択するアスリートが増え、問題なく食生活を移行している人が多いなか、筋肉が落ちるなどのケースもあるという。原因は、栄養バランスの乱れ。「そんなときは、例えば週に2回卵を食べてみることを勧めてる」と体調をみながら改善していくことがベストだと語った。

11. 食事の適量や時間帯。

「朝起きたときにお腹が空いていなかったら、食べる必要はないわ」というジェマは、体調に合わせて食事の量や時間帯を決めることを推進している。キッチンに健康的な食材が揃っていれば、問題なし。時間や量よりも食事の質が大切だそうだ。また、食事の消化や吸収は体に負担をかけているため、「ファスティングをしてみるのもいいし、夕食を抜いてみるのもいいわ」と、時には細胞を修復し、免疫力を高めるファスティングを実践することを推奨した。

12. コーヒーは問題なし!?

コーヒーには、抗酸化作用や運動能力の向上などの利点があるため、問題はないけれど、飲むと寝れないという症状もあるので、体がどのように反応するかを見極め、個々に判断する必要があるようだ。また、市販されているコーヒーには、添加物が多く含まれているため、購入の際にはオーガニックを選ぶことが大切だと伝えた。ちなみに、朝に1杯のコーヒーを飲んでるジェマは、「脳や記憶力に効果的なココナッツオイルを混ぜて飲んでる」そうだ。



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